Методологія larnivok
Як ми розуміємо зв'язок між харчуванням та здоров'ям
Наш підхід базується на простому принципі: організм — це екосистема, де кожен елемент впливає на інші. Розкриваємо механізми цих взаємодій.
Фундаментальні принципи
70%
імунної системи знаходиться в кишечнику
Принцип 1: Мікробіом — основа здоров'я
Кишкова мікрофлора — це не просто "корисні бактерії". Це цілий орган, який виробляє вітаміни, регулює імунітет і впливає на настрій. Коли ми годуємо правильні бактерії правильною їжею, вони створюють середовище, несприятливе для патогенів.
Практично: Ферментовані продукти, пребіотичні волокна та різноманітність рослинної їжі підтримують здорову мікрофлору.
30г
клітковини на день — мінімум для здоров'я
Принцип 2: Клітковина — пища для мікробіому
Клітковина — це не "баласт", як вважали раніше. Це живлення для корисних бактерій, які перетворюють її на короткі ланцюгові жирні кислоти. Ці сполуки зміцнюють кишковий бар'єр і зменшують системне запалення.
Практично: Овочі, фрукти, горіхи, бобові та цільні зерна — найкращі джерела різних типів клітковини.
4
сезони — 4 різні потреби організму
Принцип 3: Сезонність як мудрість природи
Влітку організм потребує охолодження і детоксикації — і природа дає нам огірки, кавуни, зелень. Взимку потрібна стійкість — і з'являються коренеплоди, горіхи, теплі спеції. Ця синхронізація підтримує природні біоритми.
Практично: Їжте те, що росте поруч і зараз. Менше імпортних екзотичних продуктів, більше місцевих сезонних.
50:25:25
орієнтовний баланс вуглеводи:білки:жири
Принцип 4: Баланс без фанатизму
Організм потребує всіх макронутрієнтів, але в правильних пропорціях і з правильних джерел. Білки для відновлення, жири для гормонів і засвоєння вітамінів, вуглеводи для енергії мозку і м'язів.
Практично: Кожен прийом їжі має містити всі три макронутрієнти. Точні пропорції залежать від індивідуальних потреб.
День з larnivok: внутрішній монолог
7:00 — Пробудження
"Перше, що роблю — п'ю склянку теплої води. Не з лимоном обов'язково, а просто воду. Моя травна система поступово прокидається після нічного відновлення. Не спішу з їжею — даю організму час зрозуміти, чого він хоче."
Принцип: повага до біоритмів
8:30 — Перший прийом їжі
"Сьогодні відчуваю потребу в щільному сніданку — вівсянка з горіхами і ягодами. Вуглеводи для енергії мозку, білок з горіхів, клітковина для мікробіому. Нічого надскладного — просто слухаю тіло."
Принцип: баланс макронутрієнтів
13:00 — Головний прийом їжі
"Салат з квашеної капусти, запечені овочі, шматочок риби. Капуста — для пробіотиків, овочі — для клітковини, риба — для омега-3. Їм повільно, відчуваю смак. Це не заправка організму, а спілкування з ним."
Принцип: підтримка мікробіому
19:00 — Легкий вечір
"Вечером організм готується до відновлення, тому їжа має бути легшою. Овочевий суп з зеленню, трохи насіння гарбуза. Чай з ромашки замість кави — даю нервовій системі заспокоїтися."
Принцип: підготовка до відновлення
22:00 — Рефлексія дня
"Що я помітив сьогодні? Енергія була стабільною, без провалів після їжі. Шкіра виглядає спокійніше — мабуть, вчорашня квашена капуста дає ефект. Завтра спробую додати більше зелені — організм натякає, що хоче очищення."
Як ми вибираємо продукти
Принципи вибору
Близькість
Продукти, вирощені поблизу, краще адаптовані до місцевих умов і потреб
Сезонність
Те, що природно росте зараз, відповідає поточним потребам організму
Мінімальна обробка
Чим менше продукт змінений від природного стану, тим більше користі
Різноманітність
Різнокольорові овочі і фрукти забезпечують різноманітність нутрієнтів
На практиці
Що купувати частіше
- • Листові зелені овочі (5-7 видів на тиждень)
- • Ферментовані продукти (квашена капуста, кефір)
- • Сезонні місцеві фрукти і овочі
- • Насіння і горіхи (гарбузове, соняшникове, волоські)
- • Цільні зерна і бобові
Що обмежувати
- • Продукти з довгим списком інгредієнтів
- • Надмірно оброблену їжу
- • Продукти з цукром у перших трьох інгредієнтах
- • Трансжири і рафіновані олії
- • Консерванти і штучні добавки
Кожна людина — унікальна екосистема
Наш підхід — це не жорсткі правила, а гнучкі принципи. Те, що працює для однієї людини, може не підходити іншій. Важливо навчитися слухати власний організм.
Як знайти свій підхід?
Почніть з базових принципів, спостерігайте за реакціями організму, коригуйте і адаптуйте. Здоров'я — це діалог з тілом, а не диктат розуму.
Отримати персональні рекомендаціїНаукове обґрунтування
Дослідження, які нас надихають
Дослідження мікробіому показують прямий зв'язок між різноманітністю кишкової флори та стійкістю до запальних процесів, які часто проявляються на шкірі.
Вивчення циркадних ритмів підтверджує важливість синхронізації харчування з природними біологічними годинниками для оптимального засвоєння нутрієнтів.
Епігенетичні дослідження демонструють, як харчування впливає на експресію генів, зокрема тих, що відповідають за процеси відновлення та захисту клітин.
Практичне застосування
Ми не просто читаємо дослідження — ми інтегруємо їх висновки у практичні рекомендації, адаптовані до реальних умов життя.
Наш підхід — це міст між складною наукою і простими щоденними рішеннями. Ми перекладаємо дані досліджень на зрозумілу мову дій.
Головне: наука має служити життю, а не ускладнювати його.
Готові застосувати ці принципи?
Методологія larnivok — це не теорія, а практичний інструмент. Почніть з малого, спостерігайте, адаптуйте під себе.